Kvalitetan san

10 savjeta za kvalitetan san

Dobar san jednako je važan kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.

Dobar san izravno utječe na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da loš san ima trenutne negativne učinke na vaše hormone, izvedbu vježbi te rad mozga. Također može uzrokovati debljanje i povećati rizik od bolesti kod odraslih i djece.

Nasuprot tome, dobar san može vam pomoći da jedete manje, bolje vježbate te da budete zdraviji.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje ili smršavjeti, dobar san je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti.

Količina sna i kvaliteta sna

Kvaliteta sna razlikuje se od količine sna. Količina sna mjeri koliko spavate svake noći, dok kvaliteta sna mjeri koliko dobro spavate.

Mjerenje količine sna jednostavno je jer se brzo može utvrditi dobivate li preporučenu količinu sna po noći (obično 6-9 sati za odrasle). Mjerenje kvalitete sna malo je više umjetnost nego znanost.

Općenito, dobra kvaliteta sna definirana je sljedećim karakteristikama:

  • Zaspite ubrzo nakon što legnete (unutar 30 minuta ili manje)
  • Obično spavate cijelu noć bez buđenja ili budeći se najviše dva puta na noć
  • Možete spavati preporučenu količinu sati za svoju dobnu skupinu
  • Zaspite u roku od 20 minuta ako se probudite
  • Osjećate se odmorno, obnovljeno i napunjeno energijom nakon jutarnjeg buđenja

Kako poboljšati kvalitetu sna

Nezdrave dnevne navike i odabir načina života mogu vas ostaviti da se noću vrtite i nepovoljno utječu na vaše raspoloženje, zdravlje mozga i srca, imunološki sustav, kreativnost, vitalnost i težinu.

No, eksperimentirajući sa sljedećim savjetima, možete uživati u boljem spavanju noću, poboljšati svoje zdravlje i poboljšati svoje mišljenje i osjećaj danju.

 

10 savjeta za bolju kvalitetu sna
  1. Držite se rasporeda spavanja – Pokušajte svaku noć zaspati u isto vrijeme i ujutro se buditi svaki dan u isto vrijeme.
  2. Provedite više vremena vani tijekom dana. Radne pauze radite vani na sunčevoj svjetlosti, vježbajte vani ili šetajte psa danju, a ne noću.
  3. Prigušite svjetla u vašem domu nekoliko sati prije spavanja te pokušajte izbjegavati korištenje mobitela i ostalih električnih uređaja barem sat vremena prije spavanja.
  4. Prije spavanja odvojite par minuta za meditaciju da “ispraznite um” i smirite misli
  5. Pripazite kod spavanja po danu. Spavanje po danu je korisno da nadoknadite izgubljeni san, ali ako imate problema sa zaspavanjem noću, drijemanje može pogoršati stvari. Ograničite drijemanje na 30 do 60 minuta u ranim poslijepodnevnim satima.
  6. Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovita tjelovježba također poboljšava simptome nesanice i apneje u snu te povećava vrijeme koje provodite u dubokim tj. obnavljajućim fazama sna.
  7. Pazite na prehranu. Navečer smanjite unos šećera, kofeina i nikotina. Pokušajte navečer jesti laganu hranu te izbjegavajte alkohol.
  8. Poboljšajte okruženje za spavanje. Pokušajte prigušiti buku, rashladiti ili ugrijati sobu na Vama ugodnu temperaturu te pripremiti krevet da bude što udobniji.
  9. Radite vježbe disanja. Postoje mnoge vježbe i tehnike disanja koje Vas mogu opustiti. Najpopularnije tehnike disanja su: Wim Hofova tehnika, 4-7-8 tehnika, Mindful breathing itd.
  10. Koristite dodatke prehrani koji Vam mogu pomoći kod opuštanja te da lakše zaspite i imate dublji san. Preporučamo Vam sljedeće proizvode: melatonin, ginko, magnezij i noni.

Za znatiželjne

Vojna metoda spavanja

Popularna vojna metoda, o kojoj je prva izvijestila Sharon Ackerman, potječe iz knjige pod naslovom “Relax and Win: Championship Performance”.

Prema Ackermanu, pred-letna škola američke mornarice stvorila je rutinu koja će pomoći pilotima da zaspu za 2 minute ili manje. Pilotima je trebalo oko 6 tjedana prakse, ali uspjelo je – čak i nakon ispijanja kave i uz zvukove pucnjave u pozadini.

Koraci koji rade vojnici:

  1. Opustite cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
  2. Spustite ramena da biste oslobodili napetost i neka vam ruke padnu sa strane tijela.
  3. Izdahnite, opuštajući prsa.
  4. Opustite noge, bedra i listove.
  5. Očistite um 10 sekundi zamišljajući opuštajući prizor.
  6. Ako ovo ne uspije, pokušajte izgovarati riječi “ne razmišljaj” neprestano 10 sekundi.
  7. U roku od 10 sekundi trebali biste zaspati!
5 načina kako se riješiti stresa

Odgovori

Zatvori Moja košarica
Zatvori Lista želja
Nedavno pregledano Zatvori
Zatvori

Zatvori
Menu
Kategorije